불을 켜놓고 자는 건 얼마나 나쁜 걸까?
불을 켜놓고 자는 건 얼마나 나쁜 걸까?
불을 켜고 자는 것의 영향: 수면과 건강에 미치는 영향
오랜 습관이든 바쁜 하루로 인한 피로의 결과이든, 우리 중 많은 사람이 삶의 어느 시점에서 불을 켜고 잠이 들었습니다.
이것이 무해해 보일 수 있지만, 불을 켜고 자는 것이 수면과 전반적인 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 것이 중요합니다.
이 글에서는 불을 켜고 자는 것의 부작용을 자세히 살펴보고, 대안을 살펴보고, 수면에 도움이 되는 환경을 만드는 팁을 제공합니다.
불을 켜고 자는 것의 부작용
이상적으로는 잠자리에 들기 전에 불을 꺼야 합니다.
수면 건강학자 셸비 해리스 박사에 따르면, 어두운 방에서 자는 것이 일반적으로 수면과 건강에 더 좋습니다. 특히 밤에 빛에 노출되면 수면 주기가 방해를 받고 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 주요 부작용에 대한 분석은 다음과 같습니다.
1. 잠들기 어렵게 만든다
빛은 뇌에 깨어날 시간이라는 강력한 신호 역할을 합니다. 반대로 어둠은 뇌에 전원을 끄고 수면을 준비하라는 신호를 보냅니다. 이는 국립 직업 안전 보건 연구소(NIOSH)에서 지적한 바와 같습니다. 이는 빛이 빛이 없는 상태에서 뇌에서 생성되는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문입니다. 멜라토닌은 수면-각성 주기, 즉 신체의 내부 시계를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
또한, 빛은 뇌를 자극하여 취침 전에 진정하기 어렵게 만듭니다. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 에 게재된 연구에 따르면 취침 8시간 전에 실내 조명에 노출되면 희미한 조명에 노출된 사람에 비해 멜라토닌 생성이 감소하고 멜라토닌 방출이 지연되는 것으로 나타났습니다.
2. 수면 주기를 방해합니다
방의 조명은 수면의 다양한 단계를 방해할 수 있으며, 이는 모두 충분한 휴식을 취한 기분으로 깨어나는 데 필수적입니다. 수면 의학 에 대한 이전 연구에 따르면 침대 옆 조명을 켜고 자면 1단계 수면(수면의 초기, 가벼운 단계)이 증가하고 느린 파동 수면(깊은 수면)이 감소하는 것으로 나타났습니다.
수면으로 인한 각성도 조명이 켜지면 증가합니다. 이는 조명이 수면 중에도 뇌 활동에 영향을 미치기 때문입니다. 2019년 Chronobiology International 에 발표된 또 다른 연구 에 따르면 눈을 감고 낮은 수준의 조명을 쬐는 것만으로도 일주기 리듬에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
3. 수면의 질과 길이를 감소시킵니다
눈을 감고 있어도 방에 빛이 있으면 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 2016년 6월에 실시한 연구에 따르면 야외 야간 조명 노출이 많은 곳에서 자는 것은 수면 시간이 줄어드는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 이것의 주범은 멜라토닌 억제입니다.
4. 다음 날 기분이 나빠진다
불을 켜고 자면 깨어났을 때 피곤하고 몽롱한 기분이 들 수 있습니다. 집중력, 기분, 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면은 인지 기능과 정서적 웰빙에 필수적이며, 수면의 질이 좋지 않으면 일상 생활에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 만성 질환 위험에 영향을 미칠 수 있습니다
질병통제예방센터(CDC)에 따르면 만성적인 수면 부족은 당뇨병, 심혈관 질환, 비만, 우울증을 포함한 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다. 불을 켜고 잠을 자면 이러한 위험이 더 심해질 수 있습니다. 2022년 3월 PNAS 에 발표된 20명의 참가자를 대상으로 한 소규모 연구 에 따르면 수면 중에 적당한 빛에 노출된 건강한 성인은 어두운 빛에서 잠을 잔 사람에 비해 야간 심박수가 더 높고, 심박수 변동성(심장 건강의 지표)이 감소하고, 다음날 아침 인슐린 저항성이 증가하는 것으로 나타났습니다. 더 광범위한 연구가 필요하지만, 이는 더 어두운 환경에서 잠을 자는 것이 심혈관 및 대사 건강에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
불을 켜고 자는 것의 대안
불을 켜고 잔다면 걱정하지 마세요. 그렇게 하는 데는 타당한 이유가 있습니다. 왜 이렇게 하는 것을 선호하는지 이해하면 더 어두운 야간 환경으로 전환하는 대체 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 제안은 다음과 같습니다.
1. 어두운 야간 조명을 사용하세요
수면을 방해하지 않으면서 미묘한 수준의 조명을 제공하기 위해 희미한 야간 조명을 사용하는 것을 고려하세요. 이것은 완전한 어둠 속에서 불안을 느끼는 사람들에게 특히 유용할 수 있습니다.
2. 모션 감지 조명 설정
동작 감지 조명은 수면 중 빛 노출을 최소화하면서 안전을 유지하는 데 편리한 옵션입니다. 이러한 조명 중 일부는 야간 조명으로 사용할 수 있어 필요할 때 적절한 양의 밝기를 제공합니다.
3. 침대 옆에 손전등을 두세요
손이 닿는 곳에 손전등을 두면 밤에 욕실이나 집의 다른 공간으로 갈 때 실내를 계속 조명하지 않고도 길을 찾을 수 있습니다.
4. 스마트폰의 손전등 기능 사용
많은 스마트폰에는 어둠 속에서 길을 찾는 데 충분한 빛을 제공할 수 있는 손전등 기능이 있습니다. 그러나 밤에 이메일을 확인하거나 화면 시간을 보내는 유혹을 참는 것이 중요합니다. 이는 수면을 더욱 방해할 수 있기 때문입니다.
기타 건강한 수면 팁
불을 켜고 자는 문제를 해결하는 것 외에도 전반적으로 건강한 수면 습관을 채택하는 것이 중요합니다. CDC는 성인 3명 중 1명이 충분한 수면을 취하지 못한다고 보고하며, 수면을 지원하는 환경을 만드는 것의 중요성을 강조합니다. 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
1. 일정을 정하세요
일관된 기상 및 취침 시간 일정을 수립하세요. 이 루틴은 신체의 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되어 원하는 시간에 잠들고 깨는 것이 더 쉬워집니다.
2. 편안한 수면 환경 조성
침실이 시원하고 어둡고 조용한지 확인하세요. 가로등과 같은 주변 실외 조명도 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 외부 광원이 문제라면 블랙아웃 커튼을 설치하거나 수면 마스크를 사용하는 것을 고려하세요.
3. 취침 시간 루틴을 개발하세요
취침 루틴은 어린이만을 위한 것이 아닙니다. 성인에게도 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 가벼운 스트레칭, 일기 쓰기, 독서, 따뜻한 목욕이나 샤워와 같은 편안한 활동에 참여하세요. 이러한 활동은 신체에 이제 쉬어야 할 때라는 신호를 보냅니다.
4. 스트레스 해소 전략 계획
스트레스는 긴장을 풀고 잠들 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다. 심호흡, 친구와의 대화, 치료사와의 대화, 운동 또는 명상 앱 시도와 같이 자신에게 맞는 효과적인 이완 기술을 찾으세요. 스트레스를 해소하는 데 도움이 되는 것을 찾아 일상에 통합하세요.
결론
불을 켜고 자는 것은 무해한 습관처럼 보일 수 있지만, 수면의 질과 전반적인 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 빛에 노출되면 수면 주기가 방해를 받고, 멜라토닌 생성이 저하되며, 다음 날 피로감과 몽롱함을 느낄 수 있습니다. 게다가 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
더 나은 수면을 우선시하려면 어두운 수면 환경을 만드는 것이 중요합니다. 이는 어두운 야간 조명, 동작 감지 조명, 손전등 또는 스마트폰 손전등 기능을 사용하는 것을 포함한 다양한 수단을 통해 달성할 수 있습니다. 또한 수면 일정 설정, 편안한 수면 공간 만들기, 취침 시간 루틴 따르기, 스트레스 관리와 같은 건강한 수면 습관을 채택하면 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.
결론적으로, 불을 켜고 자는 것에 관해서, 어두운 수면 환경으로 전환하는 것의 이점은 불을 계속 켜두는 이유보다 훨씬 더 큽니다. 좋은 밤의 수면을 우선시하는 것은 신체적, 정신적 웰빙에 필수적이며, 침실을 어둡고 고요한 공간으로 만드는 것은 올바른 방향으로 나아가는 한 걸음입니다.